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高血压是全球也是我国患病率第一的心血管疾病，由高血压引发的心脑血管疾病的死亡率已排到所有疾病死亡率的第一位。目前绝大多数权威指南对于高血压的定义是：收缩压/舒张压≥140/90mmHg。
对于血压偏高的人群来说，除了吃药，调整生活方式也是帮助降血压的一个重要方法。 今天，小南就来讲讲通过调整生活方式降血压的诀窍↓↓ 调整生活方式的效果究竟有多大？ 对于高血压患者来说，规范的药物治疗必不可少，生活方式也是非常重要的。 造成血压高的因素包括吸烟、不健康的饮食、饮酒、缺乏身体活动、长期压力增加以及肥胖、高胆固醇等等，大部分都与我们日常的生活方式有关。 因此，改变不健康的生活方式，去除不利于身体和心理健康的行为和习惯是十分重要的。不仅可以预防或延迟高血压的发生，还可以降低血压，提高降压药物的疗效，从而降低心血管疾病的风险。 想要真正让血压更平稳，降低各种严重疾病风险，那就要在规律用药的基础上，对生活方式做出调整。 小小的改变就能有明显的降压效果 1.合理膳食 合理的膳食模式可降低人群高血压、心血管疾病的发病风险。富含蔬菜、水果、低脂（或脱脂）奶，维持足够的钾、镁、钙等离子摄取的DASH饮食可使高血压患者收缩压降低11.4mmHg、舒张压降低5.5mmHg，一般人群可分别降低6.7和3.5mmHg，并可有效降低冠心病和卒中风险。 2.减盐降压 钠盐摄入过多可增加高血压风险。我们日常膳食中75.8%的钠来自于烹饪用盐，其次为高盐调味品，还有就是加工食品中的钠盐也是重要的钠盐摄入途径。 为了预防高血压和降低高血压患者的血压，每日食盐摄入应小于5g。除减少烹饪添加食盐外，还要减少使用含钠的调味品（酱油、味精、鱼露等）。 另外，少吃加工类食物（糕点、火腿、罐头等）。推荐多吃蔬菜、水果、低脂乳制品、鱼、全谷类、纤维类、富含钾和其他矿物质的食物。 3.减重降压 超重和肥胖人群减重5%~10%时可降低血压，且随体重降低幅度增加血压进一步下降，减少服用降压药的种类。在高血压患者（血压>140/90 mmHg）和接受降压药物治疗的人群血压降低幅度更大。 因此建议通过生活方式改变，使体重和腰围维持正常，即体重指数<24kg/m²，腰围<90/85cm（男性/女性）。 4.运动降压 定期运动可以让心脏更强壮，从而更轻松地输送更多血液，减小动脉受到的压力，从而降低血压。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，或两者搭配进行。比如，每周选5天进行中等强度有氧运动，每次至少30分钟。 在有氧运动的基础上，如果再结合力量训练，对心脏健康最有好处。 2022年发布的《中国高血压临床实践指南》也给出了运动干预方式的建议： ▪中等强度有氧运动：30~60分钟/天、5~7天/周，达到最大心率的50%~70%； ▪抗阻力量练习：90~150分钟/周，一次性最大负荷的50%~80%的重量，6个练习/组，进行3组，重复10次； ▪等距握力训练：每次2分钟，共4次，每次间隔1分钟，每周3天。 这些高血压患者要谨慎运动 如果存在这些情况，在开始运动之前，最好先咨询医生： ·患有其他慢性病，如糖尿病、心脏病或者肺部疾病； ·有高脂血症； ·有过心梗病史； ·有心脏相关问题的家族史（男性亲属在55岁前、女性亲属在65岁前出现）； ·运动时感觉胸部、颚部、颈部或手臂出现疼痛或不适； ·运动时感觉头晕； ·吸烟，或者最近才戒烟； ·超重或肥胖； ·不确定自己的健康状况是不是良好； ·平时不经常锻炼身体； ·正在吃降压药、最近才开始增加运动量：部分降压药会影响心率，还有的药物可能影响身体对运动的反应，这种情况，请咨询医生是否需要调整用药。还有的时候，多做运动可以减少对降压药的需求。 5.戒烟降压 吸烟是一种不健康行为，被动吸烟同样会显著增加心血管疾病风险。吸烟会使心率加快、血压升高，也是心血管病和癌症的主要危险因素之一，因此高血压患者戒烟尤为重要。 高血压患者应积极戒烟，并主动远离吸烟场所。可在医师的指导下进行戒烟，必要时应用戒烟药物对抗戒断症状。
